【疫情寒假居家锻炼,疫情期间居家锻炼的感悟心得】-德钰号

疫情期间如何居家锻炼

基础居家运动负重深蹲：双脚分开与肩同宽，双手置于颈后或平举，缓慢下蹲，整个下蹲过程持续10至30秒，再缓慢起身。此动作可锻炼下肢肌肉，增强核心稳定性。腿部后拉：站立于桌前，左手扶桌保持平衡，左腿单腿站立，右脚跟向后抬至臀部，用右手抓住右脚，感受大腿后侧肌肉拉伸，保持20秒后换另一侧。

疫情期间，个人防护需注重环境清洁、手部卫生、物品消毒及营养补充；居家锻炼可利用瑜伽垫进行简单有氧运动，同时保持规律作息与愉悦心情。个人防护措施保持室内通风每日定时开窗通风，确保空气流通，降低病毒在密闭空间中的浓度。通风时注意避免直接吹风导致着凉。

“雷神”克里斯·海姆斯沃斯在疫情期间分享了一套居家高强度训练计划，每个动作完成6次，共进行6组，适合利用有限空间和简易器械（如哑铃、凳子，或用洗衣粉、洗衣篮替代）完成全身锻炼。以下是具体训练动作及说明：波比跳加头上推举动作要点：从站立姿势开始，下蹲双手撑地，双腿向后跳成俯卧撑姿势。

坚持户外或居家锻炼疫情低风险地区：在疫情低风险地区，应鼓励孩子坚持户外锻炼。户外活动可以让孩子的眼睛接触自然光线，有助于预防近视。每天保证孩子有2小时以上的户外活动时间，可以进行跑步、跳绳、打球等运动。

家长应在寒假多带孩子户外活动，减少近距离用眼，保护远视储备。户外运动篇：不宅家、多户外保证户外活动时长：户外活动是最有效、最经济的预防近视方法，可间歇进行，增加频次。建议每天户外阳光下活动不少于2小时，每周累计不少于14小时，关键是“户外”而非活动内容、方式和强度。

眼鼻口手要管住，严防病毒来侵入核心措施：疫情期间需加强个人卫生防护，避免病毒通过接触传播。外出时佩戴口罩，减少病毒侵入风险。坚持“7步洗手法”，尤其在饭前便后、触摸公共物品后。避免用手揉眼睛，防止手部细菌或病毒进入眼部。

弹跳练习弓步跳从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地，重复进行。收腹跳站立，双脚与肩同宽。跳起时，尽量将膝盖向胸部靠拢，同时收腹。落地时，保持身体平衡，重复进行。

金属单杠在低温下冰凉，戴防滑手套可保护手部皮肤，同时增加摩擦力防止滑脱。动作以标准引体向上为主，避免因寒冷导致肌肉僵硬而受伤。居家卷腹运动使用仰卧起坐架进行卷腹，可固定身体姿势，减少腰部代偿，更精准锻炼腹肌。每周3-4次，每次3组，每组15-20次，逐步增加强度以减脂塑形。

适合居家做的抬腿健身动作指南抬腿动作是居家锻炼的核心选择之一，无需器械且对腰腹、下肢塑形效果显著。以下是几类高效且易操作的动作，适合不同训练需求的人群：站立抬腿系列基础站立抬腿双脚并拢站立，双手扶髋保持平衡。

登山爱好者居家时避免高强度爬楼梯，因楼道空气流通差且易造成髋、膝、踝关节不可逆损伤。可通过静蹲、低阻力器械训练等方式安全提升肌肉力量。A（Age）：年龄适配锻炼方式需结合年龄特点：中老年人适合低冲击运动，如健身走、椭圆机、固定健身车等；年轻人可选择器械训练或波比跳（立卧撑）。

呼气时口唇慢慢呼出。保持水分平衡：重要性：防止脱水，保持身体正常功能。建议：运动前后及过程中，确保适量饮水。遵守安全规则：重要性：确保锻炼过程中的安全。建议：在尝试高难度动作或使用健身器材时，务必遵守正确姿势。遵循以上注意事项，可以帮助你更好地进行居家体育锻炼，确保锻炼效果并避免潜在风险。

〖A〗、疫情期间，个人防护需注重环境清洁、手部卫生、物品消毒及营养补充；居家锻炼可利用瑜伽垫进行简单有氧运动，同时保持规律作息与愉悦心情。个人防护措施保持室内通风每日定时开窗通风，确保空气流通，降低病毒在密闭空间中的浓度。通风时注意避免直接吹风导致着凉。

〖B〗、做好个人防护：严格遵守防疫要求，减少不必要的外出，避免前往人员密集场所。外出时正确佩戴口罩，保持社交距离，勤洗手、常通风，定期对居住环境进行消毒。若出现发热、咳嗽等症状，及时就医并主动报告行程。保持学习状态：即使居家或隔离，也应按照学校安排完成线上课程学习，保证学习效率。

〖C〗、全程佩戴口罩：即使运动时也需做好呼吸道防护，降低感染风险。控制运动强度：避免剧烈运动导致呼吸急促，减少对呼吸道的刺激。专家观点总结徐建方主任：疫情期间需“重视防范但不恐慌”，居家锻炼应成为青少年生活的一部分，结合规律作息与健康饮食，全面提升身体素质。

〖D〗、保持一段时间，感受腿部的拉伸和背部的舒展。注意事项运动着装：运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。早起运动：早起不宜剧烈运动。

〖E〗、要带着阳光心态，主动健身在疫情防控常态下，理性对待疫情，运动健身是最安全、最有效、最可持续的抗疫产品，我们要全力做到“人人心中有健康、家家都是健身房、处处都是运动场”。要找准合适方式，科学健身一方面，我们针对不同年龄阶段人群，推出了各具特点的健身指导视频。

〖F〗、有氧运动跳绳：跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环，每天可以跳绳1000—2000个，分组进行，每组两百。但是跳绳时最好不要影响楼下住户，可以选择在阳台或楼道中进行，在楼下也是可以的，要注意避开人流。